Forscher haben 5 Gewohnheiten identifiziert, die Ihre Glückseligkeit um 40 % steigern können

Seit der ersten Ausgabe von Happiness, dem großen Buch des Glücks, hat sich die Welt verändert: politische Krisen, Pandemie, wachsende Ungleichheiten usw. „Neue Zeiten erfordern neue Antworten“, stellt Leo Bormans in seinem Neues großes Buch des Glücks, der zweiten Ausgabe seines weltweiten Bestsellers, fest. Also, was ist Glück? Zunächst eine Frage der Einstellung. Es hängt zu 50 % von unserer Genetik und zu nur 10 % von unseren Lebensbedingungen ab. Es bleibt ein persönlicher Spielraum von 40 %. „Das Glück ist wahrscheinlich noch nie in all seinen biologischen oder psychologischen Aspekten so gut verstanden gewesen“, erklärt Christophe André. Ist es daher einfacher geworden, glücklich zu sein? Nun, nein, denn es geht nicht nur um Wissen. Es ist in erster Linie eine Frage von bewussten Anstrengungen.“

Die 5 Pfeiler des Glücks, wissenschaftlich bestätigt

Martin Seligman, der Begründer der Positiven Psychologie, zusammen mit Leo Bormans, fasst so die Essenz des Glücks zusammen: positive Emotionen, Engagement, Beziehungen, Sinn, Zugehörigkeit, Erfüllung. Was sagen unsere Experten dazu? Hier sind ihre fünf Pfeiler des Glücks, die bevorzugt werden sollten.

• Mentale Flexibilität bewahren, um das bestangepasste Verhalten für den Kontext zu wählen. Die beste Einstellung? Ein Optimismus, der durch kleine Dosen Pessimismus getemperiert wird, die Enttäuschungen in Zeiten einer drohenden Gefahr relativieren.
• Sich an der Flamme vergangener Freuden „wärmen“, wie Charles Pépin poetisch vorschlägt. „Die Psychologie stand der Nostalgie lange skeptisch gegenüber, da sie als Sprungbrett für Depressionen und Grübeleien galt“, räumt Christophe André ein. Bis wir feststellten, dass die Erinnerung an angenehme Erinnerungen dazu beitrug, Stress zu bekämpfen und Schwierigkeiten zu überwinden.“
• Tiere und das Leben in all seinen Formen in das „Wir“ einbeziehen.
• Ausflüge oder Urlaube planen: Dies aktiviert genauso die Lustzentren im Gehirn wie die Belohnung selbst.
• Jeden Tag etwas abschließen. Es ist unmöglich, glücklich zu sein, wenn wir uns überfordert fühlen!

Den Menschen vor materiellen Gütern den Vorrang geben

Glück liegt in der Qualität unserer Beziehungen! Das bestätigt die längste Studie (87 Jahre!) zum Thema Glück und Gesundheit, die Harvard Study of Adult Development. Es wurde sogar gezeigt, dass Geld auszugeben, um eine Erfahrung zu machen und Emotionen zu teilen – und vor allem anderen zu helfen – mehr Zufriedenheit bringt, als sich selbst ein Geschenk zu machen. „Menschen sind soziale Lebewesen, deren Überleben von ihrem Maß an Zusammenarbeit abhängt“, betont Sébastien Bohler. Die Zugehörigkeit zu einer Gruppe schützt vor Einsamkeit und Angst. Gute Taten setzen Dopamin im Belohnungssystem frei, und dessen Level bleibt länger erhalten als die Erregung durch einen impulsiven Kauf, der schnell verblasst.“ Der Glücksfahrplan der Forscher:

• Aus unserer digitalen Blase austreten und Gelegenheiten für „persönliche“ Wiedersehen mit unseren Liebsten schaffen.
• Täglich versuchen, jemandem einen Gefallen zu tun.
• An kollektiven Veranstaltungen teilnehmen, die Inklusion und das Teilen gemeinsamer Ziele fördern.
• Sich auf das Glück seiner Nächsten konzentrieren (kleine Aufmerksamkeiten), sie loben.
• Die Interdependenz akzeptieren: wissen, wie man andere um Hilfe bittet, ohne sich geschwächt zu fühlen.
• Sich das Ziel setzen, mindestens einmal pro Woche mit einer neuen Person zu kommunizieren, ruhig und direkt: „Kaffee trinken?“

Die Fähigkeit stärken, gute Momente zu genießen

„Wenn wir das Glück haben, vor Widrigkeiten verschont zu bleiben, sollten wir das erlebte Glück genießen, indem wir verstehen, dass es auch anders hätte kommen können“, ermahnt uns Charles Pépin. Man muss allerdings in der Lage sein, auf das zu achten, was gut läuft. Unser Gehirn ist zum Überleben verkabelt und dazu veranlasst, Probleme wahrzunehmen. „Eine Person, die eine depressive Episode durchläuft, ist nicht in einem ‚Wahn‘: Sie spricht über Probleme, die tatsächlich existieren. Allerdings sieht sie nicht mehr, was gut läuft und verstärkt das, was schlecht läuft“, analysiert Christophe André. Der Forscher für positive Psychologie, Ilios Kotsou, erinnert in Le Nouveau Grand Livre du bonheur daran: „Die Fähigkeit, ein breites Spektrum von Emotionen zu erleben, ist ein Faktor für Wohlbefinden und Resilienz.“ Das beste Verhältnis? Drei positive Emotionen für eine negative Emotion. „Es reicht nicht aus, Wohlbefinden im Körper zu fühlen, es muss auch transzendiert werden, indem Bedeutung hinzugefügt wird: ‚Ist das nicht der Grund, warum ich letztendlich lebe?‘“, betont Christophe André. Aber Vorsicht: Studien haben auch gezeigt, dass wir uns an das Vergnügen, das eine Erfahrung bietet, gewöhnen, wenn sie andauert. Um diese „hedonische Anpassung“ zu unterlaufen, laden uns Forscher ein, positive Erfahrungen zu diversifizieren und offen für das Unerwartete zu bleiben. Der Glücksfahrplan der Forscher:

• Sich die Mühe machen, sich vorzustellen, des Wesentlichen beraubt zu sein, um sein Glück einschätzen zu können.
• Jeden Abend drei kleine angenehme Momente des Tages visuell und körperlich wahrnehmen und spüren.
• Regelmäßig den Menschen schreiben, dass man sie liebt und ihnen für ihre Existenz danken. Man kann auch ein Dankbarkeitstagebuch führen.
• Ändern Sie die Erzählweise: Ereignisse sind selten so schlimm, wie man denkt!

Im Hier und Jetzt bleiben

Unser Gehirn kann nicht anders, als zu denken. „Dieser Fluss spontaner Gedanken lässt sich zähmen“, versichert Sébastien Bohler. Im Gehirn von regelmäßigen Achtsamkeitsmeditierenden wurde beobachtet, dass das neuronale Netzwerk des Standardmodus, das ruminationen unterstützt, weniger aktiv war. Acht Wochen Praxis reichen aus, um das Volumen der Amygdala zu reduzieren, die an der Produktion von Angst beteiligt ist und durch stressige Ereignisse aktiviert wird.“ Eine der effektiven Strategien, um den Zustand der Fülle, das Flow-Erlebnis, wie es vom Psychologen Mihály Csíkszentmihályi beschrieben wird, zu erreichen, besteht darin, sich in eine Aktivität zu stürzen, die wir lieben. „Der Glückszustand scheint tatsächlich mit einem Zustand intensiver, aber natürlicher Konzentration verbunden zu sein, ohne Anstrengung oder Verspannungen, um Langeweile zu verhindern“, bemerkt Christophe André. Wir finden es oft in Aktivitäten, die für uns einen Sinn haben und uns ein Gefühl der glücklichen Meisterschaft geben.“ Der Glücksfahrplan der Forscher:

• Prioritäten organisieren und das Ziel in kleine Schritte aufteilen, um motivationale Konflikte zwischen den verschiedenen Gehirnregionen zu vermeiden, die Stress und Angst erzeugen.
• Sich von Zeit zu Zeit in „nur-eine-Aktivität-auf-einmal“ üben: gehen, lesen oder dem anderen zuhören ohne Ablenkung.
• Mindestens einmal am Tag alle fünf Sinne nutzen, indem man auf seine Umgebung achtet: visuelle Details, Geräusche, Düfte…
• Seine Expertise in einem Bereich entwickeln, der einem gefällt (Sport, Kunst…). Dopamin würde nach zwanzig Minuten konzentrierter Aufmerksamkeit freigesetzt.

Quellen

• In The Good Life von Robert Waldinger und Marc Schulz (Leduc, 2023).
• „Die Triade haben, lieben, sein“, Beitrag von Jan Delhey, Soziologe, in Le Nouveau Grand Livre du bonheur.
• „Geld für andere ausgeben fördert das Glück“, Science (2008).
• Interview mit Christophe André, Psychiater und Autor mehrerer Essays über Glück, darunter Imparfaits, libres et heureux (Odile Jacob, 2018).
• Interview mit Charles Pépin, Philosoph und Autor von Vivre avec son passé, une Philosophie pour aller de l’avant (Pocket, “Agora”, 2025).
• Sébastien Bohler, Doktor der Neurowissenschaften, Chefredakteur von Cerveau & Psycho und Autor von Striatum, wie unser Gehirn den Planeten retten kann (Pocket, 2024).
• Das Neue große Buch des Glücks von Leo Bormans (Les Éditions de l’Homme, 2024).