"Ich habe das Gefühl, von meinen Freunden ausgeschlossen zu werden": Die Psychologin Sabrina Romanoff verrät die Frage, die man sich stellen sollte, um dieses Gefühl der Zurückweisung nicht mehr zu erleiden

Mitten in einem eigentlich netten Gespräch merken Sie, dass ein Abend stattgefunden hat, ohne dass Sie eingeladen wurden. Bei einem Ausflug scheinen Lachen mit einer Anekdote zusammenzuhängen, die Sie nicht kennen. Dieser Freund, der Ihnen am Herzen liegt, hat immer noch nicht auf Ihre SMS geantwortet, und das verletzt Sie. In Freundschaften kann man sich manchmal außen vor oder sogar ausgeschlossen fühlen, und das ist äußerst schmerzhaft. Das ist eine häufige, aber sehr verunsichernde Situation, die Unbehagen und Traurigkeit auslöst. Die Psychologin Sabrina Romanoff erklärt uns, wie man sich nicht von dem Gefühl des Ausgeschlossenseins überwältigen lässt, wenn das passiert.

„Das aktiviert auch unsere uralten Ängste vor Ausgrenzung“

Warum ist dieses Gefühl, ausgeschlossen zu sein, so stark – in Situationen, die manchmal banal sind und bei näherem Hinsehen nichts Alarmierendes haben? Sabrina Romanoff, Doktorin der Psychologie und klinische Psychologin in New York, erklärt in einem Interview mit dem Medium Self: „Wenn wir uns bedroht fühlen, neigen wir dazu, den katastrophalsten Szenarien übermäßige Bedeutung beizumessen und Ereignisse persönlich zu nehmen. Das aktiviert auch unsere uralten Ängste vor Ausgrenzung“, erklärt sie.

Diese Ängste reichen weit zurück und sind von unseren Vorfahren geerbt. Unser Gehirn hat gelernt, auf das kleinste Anzeichen von Ausgrenzung zu achten – auch wenn es sich dabei oft irrt. 2003 beobachtete ein Team um die Neurowissenschaftlerin Naomi Eisenberger das Gehirn von Personen während eines Ballspiels am Computer. Ausgrenzung aktivierte eine Region, den anterioren cingulären Cortex, der auch an körperlichem Schmerz beteiligt ist. Sich ausgeschlossen zu fühlen, tut im wörtlichen Sinn weh. Das erklärt, warum eine unbeantwortete Nachricht oder ein Abend, von dem man nichts mitbekommen hat, uns so sehr verletzen können, obwohl dahinter oft keinerlei Absicht steckt. Denn tatsächlich sind nicht alle Beziehungen toxisch. Manche Unbehagen beruhen auf Missverständnissen und Fehlinterpretationen.

Die Frage, die man sich stellen sollte, um nicht paranoid zu werden  

Sabrina Romanoff schlägt eine ganz einfache Frage vor, um sich in solchen Momenten nicht krank zu machen. Ziel ist es, unsere aus Angst konstruierten Szenarien von der konkreten Realität zu trennen: „Ist das ein Verhalten, das sich über längere Zeit wiederholt, oder ein einmaliges Ereignis?“ Mit Hilfe dieser Frage kann man Abstand gewinnen und den Moment in seiner Gesamtheit hinterfragen. Das hilft, besser vorauszudenken und bestimmte Emotionen zu kontrollieren.

Studien zum Negativitätsbias zeigen, dass unser Gehirn meist von katastrophalen Szenarien angezogen wird und die Realität in vielen Fällen weniger negativ ausfällt. Eine Studie von Forschern der Pennsylvania State University, Lucas LaFreniere und Michelle Newman, ergab, dass 91% der empfundenen Befürchtungen niemals eintreten und dass, wenn eine davon doch eintritt, das Ergebnis in etwa einem Drittel der Fälle besser ist als erwartet. Bei einem von vier Teilnehmern bestätigte sich keine einzige Sorge.

Den Dialog bevorzugen, um die Beziehung positiv weiterzuentwickeln

Wie kann man das Gefühl loswerden, außen vor zu sein? In Freundschaft wie in Liebe bleibt der Dialog der Grundpfeiler. Seine Ängste für sich zu behalten, fördert keine gesunde Beziehung. Es ist besser, so einfach wie möglich zu sagen, was man fühlt, um die Fakten zu klären. Den ersten Schritt zu machen ist nicht leicht, besonders wenn man sich ausgeschlossen fühlt. Man fürchtet, zu stören, auf Schweigen zu stoßen.

Eine 2022 im Journal of Personality and Social Psychology veröffentlichte Studie zeigt jedoch, dass diese Angst oft unbegründet ist. Peggy Liu, Forscherin an der University of Pittsburgh, und ihre Kollegen führten 13 Experimente mit mehr als 5.900 Personen durch. In jedem unterschätzten diejenigen, die eine einfache Nachricht schickten, um sich zu erkundigen, wie sehr sie dem Empfänger Freude bereitete. Und je unerwarteter die Nachricht war, desto mehr wurde sie geschätzt. Bevor man also zu dem Schluss kommt, man sei vergessen worden, ist es oft der einfachste Weg, kurz zu schreiben, um zu überprüfen, wie es wirklich ist – und die Verbindung wiederherzustellen.

Quellen: 

• Sabrina Romanoff für Self
• Lucas S. LaFreniere und Michelle G. Newman, „Exposing Worry’s Deceit: Percentage of Untrue Worries in Generalized Anxiety Disorder Treatment“, Behavior Therapy, 2019 
• Peggy J. Liu, SoYon Rim, Lauren Min und Kate E. Min, „The Surprise of Reaching Out: Appreciated More Than We Think“, Journal of Personality and Social Psychology, 2022