Personen, die ruhig bleiben können, nutzen oft diese 3 emotionalen Strategien, laut diesen Experten

Wir alle kennen Menschen, die fast unerschütterlich wirken: ein missglücktes Meeting, ein sehr verspäteter Zug, ein Familienstreit… Während manche ausbrechen oder sich vom Stress überwältigen lassen, bewahren sie eine erstaunliche Selbstbeherrschung. Das liegt nicht daran, dass sie nichts empfinden, sondern daran, dass sie wissen, was sie mit ihren Gefühlen anfangen sollen. Es ist nicht nur eine Frage der Persönlichkeit. Diese Beherrschung kann man lernen! Entgegen der gängigen Meinung sind wir nicht völlig der Gnade unserer Emotionen ausgeliefert. „Wir beeinflussen die Emotionen, die wir empfinden, sowie die Art, wie wir sie erleben und ausdrücken“, schreibt der Psychologe James Gross, Professor in Stanford und weltweit renommierter Experte für Emotionsregulation. Hier sind drei besonders effektive Strategien, um die Kontrolle über seine Emotionen zu behalten, ohne sie zu leugnen.

Den Blick auf das, was uns widerfährt, ändern

Entgegen der gängigen Meinung sind wir also in der Lage, ruhig zu bleiben und unsere Emotionen zu steuern. James Gross war einer der ersten, der das Konzept der kognitiven Neubewertung populär gemacht hat, die eine Strategie bezeichnet, bei der die Art und Weise, wie man eine Situation interpretiert, verändert wird, um ihren emotionalen Einfluss zu ändern. Die kognitive Neubewertung wird manchmal mit dem Konzept verwechselt, das Gute an einer Sache zu sehen. Doch Psychologen betonen, dass es nicht darum geht, die Realität zu leugnen. 

Es geht darum, eine umfassendere oder nuanciertere Interpretation zu suchen. Die Tatsachen ändern sich nicht. Hingegen bewegt sich die Emotion oft von Scham oder Wut hin zu Enttäuschung oder gar Motivation. In ihrer wegweisenden Studie zeigten James Gross und sein Co-Autor Oliver John, dass Menschen, die regelmäßig kognitive Neubewertung nutzen, im Alltag mehr positive Emotionen verspüren, weniger Angst- und Depressionssymptome aufweisen und zufriedenstellendere soziale Beziehungen pflegen. In ihrem Buch „Borderline“ erklären die Psychologen Déborah Ducasse und Véronique Brand-Arpon die Bedeutung davon, „sich von emotionalen Wellen durchdringen zu lassen“.

Eine Pause einlegen, bevor man reagiert

Angesichts einer starken Emotion neigt unser Gehirn dazu, sofort zu reagieren. Doch Menschen, die ruhig bleiben, schaffen absichtlich eine kurze Pause zwischen dem, was sie fühlen, und ihrer Reaktion. Dieser Reflex ermöglicht es dem präfrontalen Kortex, der Teil unseres Gehirns ist und an Entscheidungsfindung und Impulskontrolle beteiligt ist, die Oberhand über die automatischen Reaktionen zu gewinnen, die von der Amygdala, dem Zentrum für emotionale Verarbeitung, ausgelöst werden.

Diese Pause kann sehr kurz sein: ein tiefer Atemzug, ein paar Sekunden der Stille oder ein kleines Schlückchen Wasser, bevor man antwortet. Ziel ist es nicht, die Emotion zu vermeiden, sondern sie nicht für uns entscheiden zu lassen. Diese bewusst eingeführte Zeit ermöglicht es, die kognitive Neubewertung zu starten, über die James Gross spricht. Indem man den ersten Moment der Emotion vorbeiziehen lässt, kann man den Hirnregionen, die an Reflexion und Impulskontrolle beteiligt sind, ermöglichen, die Kontrolle über die automatischen Reaktionen zurückzugewinnen. Nicht die Emotion verschwindet, sondern unsere Art, darauf zu reagieren, ändert sich.

Seine Emotionen vollständig zulassen

Oft haben wir gelernt, dass wir „stark bleiben“, „uns zusammenreißen“ oder „unsere Emotionen nicht zeigen“ sollen. Doch Psychologen beobachten das Gegenteil: Je mehr wir versuchen, eine Emotion zu verdrängen, desto stärker kommt sie möglicherweise zurück. Déborah Ducasse und Véronique Brand-Arpon erklären:

Eine Emotion ist kein Fehler, der korrigiert werden muss, noch ein Feind, der bekämpft werden sollte.

„Wenn man kämpft/kontrolliert/vermeidet, erstarrt die Energie in Körpergedächtnissen, die bei jedem Widerhall der Vergangenheit wieder aufflammen“, fügen sie hinzu. Sie empfehlen daher, wenn eine stressige Situation auftritt, zu benennen, was geschieht, indem man die gesamte Szene erkundet. Das Ziel ist, voll und ganz zuzulassen, was man fühlt. Das Benennen und Ausdrücken der Emotion ist ein wesentlicher Schritt. In seiner Studie zeigte James Gross auch, dass das Verleugnen der Emotion kontraproduktiv ist. „Die Unterdrückung reduziert den Ausdruck im Verhalten, verringert jedoch nicht das emotionale Erleben und verändert tatsächlich das Gedächtnis. Die Unterdrückung erhöht auch die physiologischen Reaktionen sowohl bei den Personen, die sie praktizieren, als auch bei ihren sozialen Partnern“, schreibt er. Personen, die ruhig bleiben, kämpfen also nicht gegen das, was sie fühlen. Sie erkennen einfach ihren inneren Zustand an. Das Ziel ist es nicht, unerschütterlich zu werden, sondern die Emotion vorbeiziehen zu lassen, ohne ihr das Zepter zu überlassen.

Quellen:

• Studie von James Gross, The Emerging Field of Emotion Regulation: An Integrative Review. Review of General Psychology.
• „Borderline“, von Déborah Ducasse und Véronique Brand-Arpon, erschienen bei Odile Jacob