Und wenn das Schlimmste eintritt? Die Psychologentechnik, die den Drang zur Kontrolle beruhigt

Sie lesen dieselbe E-Mail dreimal, bevor Sie sie absenden. Sie bereiten einen Plan B und dann einen Plan C vor, nur für den Fall. Dieses Bedürfnis, alles zu kontrollieren, ist kein Launen. Oft ist es eher eine unbewusste Strategie, um die Angst vor dem Unvorhergesehenen zu vermeiden. Doch durch den ständigen Versuch, alles zu beherrschen, erschöpft man sich. Und ironischerweise wird man noch ängstlicher. Angesichts dieses Teufelskreises verwenden kognitive Verhaltenstherapeuten ein extrem einfaches Werkzeug: die Frage „Und wenn das Schlimmste eintritt?“ zu stellen, um sie zu entschärfen, statt ihr auszuweichen.

Eine Methode, die in der kognitiven Therapie entstanden ist

Diese Technik hat einen Namen: Dekatastrophisierung, auch bekannt als die „Was-wäre-wenn-Technik“. Sie wurde vom Psychologen Albert Ellis theoretisiert und dann von Aaron Beck, dem Vater der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT), weiterentwickelt. Anstatt den ängstlichen Gedanken zu entfliehen, stellt man sich ihnen. Man fordert das Gehirn auf, das Katastrophenszenario bis zum Ende durchzuspielen. Was würde wirklich passieren, wenn der Flug annulliert würde, die Besprechung schiefginge oder das Unvorhergesehene einträte?

Dieser Ansatz basiert auf Erkenntnissen von Forschern in der klinischen Psychologie: Katastrophengedanken funktionieren wie ein sich selbst nährender Kreislauf. Ein Mechanismus, bei dem die Erwartung des Desasters die Angst nährt, die wiederum die katastrophische Sichtweise verstärkt. Indem man bewusst das gefürchtete Szenario bis zum Ende durchspielt, zwingt die Methode dazu, seine tatsächliche Wahrscheinlichkeit zu bewerten und Ressourcen zu finden, um damit umzugehen. Das durchbricht den Teufelskreis!

Was die Wissenschaft bestätigt

Die Vorteile sind nicht nur anekdotisch. Eine Studie, die in The Journal of Pain veröffentlicht wurde, verfolgte dreizehn Patienten mit chronischen Schmerzen während einer elfwöchigen kognitiven Verhaltenstherapie, die sich insbesondere auf die Umstrukturierung katastrophischer Gedanken konzentrierte. Ergebnis: Der Rückgang des Katastrophismusniveaus war mit einem messbaren Anstieg der grauen Substanz im präfrontalen Kortex verbunden. Der Teil des Gehirns, der mit der Emotionskontrolle und dem Perspektivenwechsel assoziiert wird! Mit anderen Worten: Das Erlernen des Umgangs mit dem vorgestellten Schlimmsten verändert buchstäblich die Struktur des Gehirns.

Ein weiterer Beweis, diesmal in Bezug auf generalisierte Angststörungen und die Intoleranz gegenüber Unsicherheit. Das Fundament des Drangs, alles zu kontrollieren. Eine randomisierte klinische Studie, die vom Team des Psychologen Michel Dugas durchgeführt wurde, testete „behaviorale Experimente“, bei denen die Patienten direkt mit der Unsicherheit konfrontiert wurden, anstatt ihr auszuweichen. Die Ergebnisse zeigen eine signifikante Reduktion der Symptome der generalisierten Angststörung, mit Effekten, die denen der klassischen kognitiven Verhaltenstherapien vergleichbar sind, jedoch schneller erzielt werden. Die Lehre ist dieselbe: Indem man es wagt, dem Schlimmsten ins Auge zu sehen, lockert man den Griff des Kontrollbedarfs, nicht indem man ihm ausweicht.