Die beste Methode zum Schlafen ist mit 60 Jahren nicht dieselbe: Was die Wissenschaft offenbart, um einen tiefen Schlaf wiederzufinden

„Bewegen Sie sich mehr, dann schlafen Sie besser“, dieser Satz wird oft automatisch ausgesprochen, sobald Schlafprobleme erwähnt werden. Das Problem: Niemand gibt an, was, wie lange oder wie oft! Und offensichtlich, macht das den Unterschied. Forscher haben beschlossen, die Antworten zu geben, die wir Ihnen unten enthüllen.

Die beste Übung

Es gibt keine „Wunder“-Übung. Oder besser gesagt, es hängt vollständig davon ab, wer Sie sind. In der Zeitschrift Schlaf und biologische Rhythmen hat eine Gruppe von Forschern der Sportuniversität Harbin die Ergebnisse von 30 klinischen Studien mit 2.576 Teilnehmern zusammengestellt.

Das Urteil? Für Erwachsene, die unter diagnostizierten Schlafstörungen leiden, ist Yoga ausgezeichnet. Die ideale Praxis dieser für viele zugänglichen Tätigkeit ist zweimal pro Woche, maximal 30 Minuten pro Sitzung, über einen Zeitraum von 8 bis 10 Wochen. Die kurzen Sitzungen sind beabsichtigt. Über 30 Minuten steigt das Cortisol und der Körper bleibt im Alarmmodus. Man kann also vom tiefen Schlaf Abschied nehmen.

Die spezifische Atmung von Yoga aktiviert das parasympathische Nervensystem, das dem Körper sagt, sich zu entspannen. Kurz gesagt, das Gehirn lernt allmählich, auf Kommando abzuschalten.

Bis hierhin ist alles in Ordnung. Allerdings, nach 60 Jahren altert der Körper. Diese Aktivität reicht nicht mehr immer aus. Was also tun?

Und nach 60 Jahren, was tun wir?

Man ändert die Strategie. Zhiyu Xiong und seine Kollegen haben 62 klinische Studien mit 5.005 Personen über 60 Jahre analysiert. Eine der umfangreichsten Studien zu diesem Thema, veröffentlicht 2025 in BMC Geriatrics.

Was herauskommt: die Kombination von aerobem Training und Krafttraining. Schnelles Gehen oder Radfahren auf der einen Seite, Bänder oder Hanteln auf der anderen… Zusammen bewirken diese beiden Arten von Aktivitäten etwas, das keine der beiden allein tut: Krafttraining reduziert Gelenkschmerzen, die in der Nacht aufwecken, während die Aerobie die Sauerstoffversorgung des Blutes verbessert und die Qualität des tiefen Schlafs unterstützt.

Die Forscher haben sogar eine genaue Dosis berechnet: 990 MET-Minuten pro Woche. Zur Vereinfachung entspricht dies etwa drei Sitzungen zu je 40 Minuten oder fünf Sitzungen zu je 30 Minuten. Die Vorteile erreichen ihren Höhepunkt nach etwa 15 Wochen. Danach hat sich der Organismus angepasst und die zusätzlichen Gewinne werden nahezu null.

Eine Frage bleibt, die aktuelle Studien noch nicht geklärt haben: Soll man morgens, nachmittags oder abends trainieren? Einige Wissenschaftler glauben, dass ein zu nah an der Schlafenszeit liegendes Training paradoxerweise das Einschlafen verzögern könnte, indem der Puls zu hoch gehalten wird. Dies wird Gegenstand zukünftiger Forschung sein und wahrscheinlich ein weiterer Rat, der der Liste hinzugefügt wird.