Diese Aktivität von nur wenigen Minuten reicht aus, um Sie für die nächsten 3 Tage in gute Laune zu versetzen, laut Wissenschaft

Ein Tag voller Benachrichtigungen, Besprechungen und kreisender Gedanken… dann zehn Minuten Atmen, die Augen geschlossen, einfach den Luftstrom ein- und ausströmen spüren. Natürlich fühlt man sich in dem Moment etwas ruhiger. Doch hat diese Auszeit tatsächlich einen Einfluss auf die Stimmung über einige Minuten hinaus, oder ist es nur ein flüchtiger Eindruck? Eine in der wissenschaftlichen Zeitschrift Mindfulness veröffentlichte Studie von Paul Verhaeghen, Shelley Aikman und Nilam Ram liefert eine überraschend präzise Antwort. Die Untersuchung von 264 Studierenden über acht Wochen mit Hilfe einer App zeigt, wie ein einfacher Moment der Achtsamkeit eine Kette von Effekten auslöst, die die mentale Gesundheit über drei bis vier Tage hinweg verbessert. Was sich im Kopf zwischen diesen beiden Momenten abspielt, ist überraschender als es scheint.

Ein Moment der Achtsamkeit

Psychologen beschreiben Achtsamkeit als das wache Verweilen im gegenwärtigen Moment mit Neugier und ohne Urteil. Die Studie betrachtete Achtsamkeit nicht als Persönlichkeitsmerkmal, sondern als einen flüchtigen Zustand: ein Augenblick, in dem man wirklich da ist. Im Studienprotokoll folgten etwa die Hälfte der Studierenden einem achtwöchigen Programm mit täglich 10 bis 20 Minuten Meditation (Body Scan, Fokussierung auf die Atmung, achtsames Essen) sowie einer täglichen Aktivität in voller Aufmerksamkeit.

Um ungenaue Erinnerungen zu vermeiden, nutzten die Forscher eine App, die viermal am Tag Benachrichtigungen verschickte. Bei jedem Alarm gaben die Studierenden ihren unmittelbaren Grad an Achtsamkeit, ihre Emotionen und mehrere Indikatoren der mentalen Gesundheit (depressive Symptome, Stress) an. Vier Zwischenmechanismen wurden genau überwacht: Grübeln (wiederholte negative Gedanken), kognitive Interferenzen (aufdringliche Gedanken, die die Konzentration stören), Selbstmitgefühl (Freundlichkeit gegenüber sich selbst in schwierigen Momenten) und Selbsttranszendenz (Gefühl der Verbindung mit etwas Größerem, oft von Freude oder Ehrfurcht geprägt).

Was die Studie Tag für Tag zeigt

Bei der Analyse der Daten von einem Tag auf den anderen stellten die Autoren eine klare zeitliche Abfolge fest. Ein Tag, an dem sich eine Person bewusster und präsenter fühlte, sagte am nächsten Tag eine Verringerung des Grübelns und der kognitiven Interferenzen voraus. Am übernächsten Tag wurde dieses innere Aufatmen von einer Verringerung der Symptome von Depressionen und Stress sowie einer allgemeinen Verbesserung des Wohlbefindens begleitet. Die Effekte konnten bis zu vier Tage dank einer Art von Schleife anhalten: weniger negative Gedanken öffneten die Tür zu mehr Selbstmitgefühl, was wiederum eine stabilere Stimmung aufrechterhielt.

Unter allen getesteten Mechanismen stellte sich die kognitive Interferenz als das stärkste Hebelelement heraus: Wenn der Fluss von störenden Gedanken abnahm, erklärte dies fast alleine die anschließenden Wohlfühlgewinne. Die Studie unterscheidet auch zwei Facetten der Achtsamkeit.

Das „urteilsfreie Akzeptieren“ dessen, was sich präsentiert, wirkte hauptsächlich, indem es den Geist „zum Schweigen brachte“: weniger Grübeln und Ablenkung am nächsten Tag, dann weniger Angst und Depression. Der Aspekt des „Beobachtens“ der Gedanken und Empfindungen ohne Reaktion war mit mehr Selbstmitgefühl und positiven Emotionen wie Freude oder Verwunderung verbunden, die die Menschen einige Tage später glücklicher machten.

Ein weiteres bemerkenswertes Ergebnis ist, dass Studierende, die das formelle Programm durchliefen, und diejenigen von der Warteliste die gleichen inneren Mechanismen zeigten. Das Programm erhöhte hauptsächlich die „Menge“ an Achtsamkeitsmomenten, ohne die Mechanismen zu verändern: Dieser Weg zu besserer mentaler Gesundheit scheint also bereits in allen vorhanden zu sein. Die Autoren betonen, dass andere Ansätze, wie die kognitive Verhaltenstherapie, diese gleichen Wege aktivieren könnten, indem sie helfen, das Grübeln zu beruhigen und das Selbstmitgefühl zu entwickeln. Die Herausforderung besteht dann darin, im Alltag diese Momente zu vervielfachen, in denen man aus dem Autopiloten-Modus aussteigt.