Forscher haben gerade die ideale Anzahl an Kaffees enthüllt, die pro Tag getrunken werden sollten, um die Vorteile zu nutzen, ohne den Stress zu erhöhen

Alles beginnt mit einer Geste, die viele automatisch wiederholen: sich morgens einen Kaffee zu machen, dann einen weiteren am Vormittag und manchmal noch einen am Nachmittag. Könnte diese so vertraute Gewohnheit über das momentane Hoch hinaus langfristig unsere Stimmung beeinflussen? Stimmungsschwankungen und stressbedingte Störungen wie Depressionen oder schwere Angstzustände betreffen Hunderte Millionen von Menschen und machen einen wesentlichen Anteil an den mit Behinderung verbrachten Lebensjahren aus. Angesichts dieses gesellschaftlichen Gewichts hat eine groß angelegte Studie, die im Journal of Affective Disorders veröffentlicht wurde, einen alltäglichen Hebel untersucht: die täglich konsumierte Kaffeemenge und ihre mögliche Verbindung mit der psychischen Gesundheit. Die Ergebnisse sind nicht ganz das, was man erwarten würde.

2 bis 3 Tassen Kaffee pro Tag trinken

Forscher der Fudan-Universität in Shanghai analysierten die Daten von 461.586 Erwachsenen im Alter von 40 bis 69 Jahren aus der britischen UK Biobank-Kohorte, die zu Beginn des Follow-ups frei von Stimmungsschwankungen oder stressbedingten Störungen waren. Jeder Teilnehmer gab seinen täglichen Kaffeekonsum sowie die bevorzugte Art (Instantkaffee, gemahlen, entkoffeiniert) an. Die Teams verfolgten diese Personen im Durchschnitt etwas mehr als 13 Jahre lang und verknüpften ihre Antworten mit den klinischen Diagnosen von Stimmungsschwankungen (Depressionen, bipolare Störungen) und stressbedingten Störungen (schwere Angstzustände, Panikstörung). Die Analysen berücksichtigten Faktoren wie Alter, sozioökonomischen Status, körperliche Aktivität, Schlaf, Rauchverhalten sowie das Vorhandensein von Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes.

Bei der Untersuchung der Daten stellten die Wissenschaftler eine sogenannte „J-förmige Kurve“ zwischen Kaffee und psychischen Risiken fest. Im Vergleich zu Personen, die keinen Kaffee tranken, hatten die Trinker von 2 bis 3 Tassen Kaffee pro Tag das geringste Risiko, eine Stimmungsschwankung oder stressbedingte Störung zu entwickeln. Über drei Tassen hinaus nahm der Nutzen ab, und bei denjenigen, die fünf Tassen oder mehr pro Tag konsumierten, traten stressbedingte Störungen häufiger auf. Bei den Stimmungsschwankungen trat dieses Risiko insbesondere bei starken Kaffeetrinkern ab gemahlenem Kaffee auf. Auch die Art des Getränks zählte: Instant- und gemahlener Kaffee folgten dieser J-förmigen Kurve, während entkoffeinierter Kaffee keine klare Verbindung zur psychischen Gesundheit zeigte.

Die ideale Menge

Im Alltag liefert eine Tasse gefilterter oder „amerikanischer“ Kaffee von etwa 240 ml durchschnittlich 80 bis 100 mg Koffein. Das Trinken von 2 bis 3 Tassen entspricht also grob 200 bis 300 mg Koffein pro Tag. Die Empfehlungen vieler Gesundheitsbehörden setzen die Sicherheitsgrenze für die meisten gesunden Erwachsenen bei etwa 400 mg Koffein pro Tag, was diesen Konsum in einer Zone des mäßigen Kaffeekonsums platziert. Natürlich enthält ein starker Espresso mehr Koffein als ein leichter Filterkaffee, und die Tassengrößen variieren von Land zu Land.

• 0 bis 1 Tasse pro Tag: Grundrisiko für Stimmungsschwankungen und stressbedingte Störungen.
• 2 bis 3 Tassen pro Tag: Das in der Studie beobachtete niedrigste Risiko.
• 5 Tassen oder mehr pro Tag: Verschwinden des Nutzens und sogar Erhöhung des Risikos, insbesondere bei gemahlenem Kaffee.

Die Forscher beobachteten Unterschiede je nach Geschlecht: Die Verbindung zwischen mäßigem Konsum und geringerem Risiko für Stimmungsschwankungen war bei Männern ausgeprägter als bei Frauen. Eine in der Literatur vorgeschlagene Erklärung ist, dass Frauen aufgrund von Östrogen Koffein langsamer verstoffwechseln, was seine langfristigen Auswirkungen auf das Nervensystem verändern könnte.

Das Team berechnete für jeden Teilnehmer auch einen genetischen Score, der die Geschwindigkeit des Koffeinstoffwechsels widerspiegelt. Bemerkenswerterweise zeigten Personen, die genetisch „langsam“ oder „schnell“ Koffein abbauen, dieselbe J-förmige Kurve. Blutanalysen zeigten zudem bei moderaten Kaffeetrinkern geringfügig niedrigere Werte einiger Entzündungsmarker und Variationen der Cystatin C, ein Protein, das zur Einschätzung der Nierenfunktion dient, was einen Teil der Verbindung mit Stimmungsschwankungen erklären könnte.

Kaffee, Depression und Angst: Welche möglichen Mechanismen?

Biologisch gesehen wirkt Koffein, indem es Adenosinrezeptoren (A1 und A2A) im Gehirn blockiert, wodurch die Wachsamkeit erhöht und die Dopaminaktivität, ein Neurotransmitter, der an Motivation und Vergnügen beteiligt ist, verstärkt werden kann. Kaffee enthält auch zahlreiche Polyphenole, Chlorogensäuren und andere Röstprodukte, die antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben. Dieser Cocktail könnte zur besseren Widerstandsfähigkeit des Gehirns gegen chronischen Stress beitragen. Umgekehrt stimuliert eine hohe Koffeindosis die Freisetzung von Cortisol, dem Stresshormon, begünstigt Herzrasen und stört den Schlaf, was die Angst verstärkt und die Stimmung schwächt. Dieses Muster wiederholt sich von Studie zu Studie, zumindest bei gesunden Erwachsenen: Mehrere große Kohorten und Meta-Analysen haben bereits ein geringeres Risiko für Depressionen und Suizidverhalten bei Menschen mit einem Kaffeekonsum von etwa 2 bis 4,5 Tassen pro Tag festgestellt.

Es bleibt festzuhalten, dass diese Studie zu den Daten der UK Biobank eine Beobachtungsstudie bleibt: Sie zeigt einen Zusammenhang, keine Ursache-Wirkung-Beziehung. Der Kaffeekonsum wurde nur einmal zu Beginn der Nachbeobachtungszeit gemessen, ohne detaillierte Angaben zum Tassenformat oder zur genauen Konzentration, und die Teilnehmer waren überwiegend weiße Erwachsene, die im Vereinigten Königreich in relativ privilegierten Gebieten lebten.