Ich schlafe 8 Stunden pro Nacht, aber wache erschöpft auf: Ich habe herausgefunden, was mein Gehirn wirklich müde macht

Ein Morgen nach dem anderen – und doch immer dasselbe. Dabei denke ich, ich mache alles richtig. Ich versuche, im Bett nicht zu viel auf mein Handy zu schauen, später am Abend weniger und leichter zu essen, (ein bisschen) früher ins Bett zu gehen und dafür zu sorgen, auf meine notwendigen 8 Stunden Schlaf zu kommen, die ich für meine Erholung brauche. Jeder Abend wird zu einer Liste von To-dos, die ich abarbeite, um die Chancen zu maximieren, endlich eine erholsamere Nacht zu haben. Aber nichts hilft. Sobald ich ein Auge öffne, sehne ich mich schon danach, am nächsten Abend wieder ins Bett zu gehen. „Die erste Frage, die man sich stellen muss, ist: ‚Ist das Problem quantitativ?‘“, erklärt Dr. Jonathan Taïeb, Facharzt für Schlafstörungen. Wenn die Nacht also lang genug dauert und nicht von Phasen der Schlaflosigkeit unterbrochen wird, kommt die zweite Frage: Ist das Problem qualitativ? Ganz sicher.

Der REM-Schlaf: die Antwort auf all meine Beschwerden

„Um Müdigkeit zu verstehen, die eher in den Bereich der mentalen Erschöpfung fällt, muss man die Schlafzyklen ein wenig aufschlüsseln“, rät Dr. Marine Colombel, Psychiaterin und Autorin von Je lutte contre la fatigue mentale. Jeder Schlafzyklus besteht aus mehreren Phasen, die jeweils mit einer Art der Erholung verbunden sind. In der Tiefschlafphase etwa geht es eher um körperliche Erholung, bei der die Regeneration des Gewebes in Gang kommt, erklärt die Psychiaterin.

Während der Leichtschlafphase und im REM-Schlaf steht dagegen stärker die mentale und emotionale Erholung im Vordergrund. „Dieser Schlaf ist mit einer hohen Gehirnaktivität verbunden, weil in diesem Moment eine Art Informationsverarbeitung stattfindet: Das ist die Aufgabe des Träumens“, fügt sie hinzu. Und genau darin liegt das Problem meines Schlafs ohne Erholung: Träume.

Und Träumen hat nicht nur zur Folge, dass möglicherweise vergrabene Emotionen aufgewühlt werden oder Verwirrung entsteht – es kann noch mehr ermüden. „Man hat das Gehirn von Menschen untersucht, die im REM-Schlaf schlafen, und man sieht, dass sie genauso viel Sauerstoff und genauso viel Zucker verbrauchen, als wären sie wach“, erläutert Marine Colombel.

Wenn ich also den Eindruck habe, mein Gehirn habe schon lange vor dem Klingeln meines Weckers zu arbeiten begonnen, dann nicht ohne Grund.

Träume als Symptom eines tieferliegenden Problems

„Wir alle träumen jede Nacht“, erinnert Jonathan Taïeb. „Je mehr man sich an diese Träume erinnert, desto mehr bedeutet das in der Regel, dass es während oder direkt nach dem REM-Schlaf Aufwachmomente oder Mikro-Erwachungen gab.“ Angesichts all der Szenarien, die mir beim Aufwachen im Kopf bleiben, war die Nacht also tatsächlich fragmentiert.

Dieses Phänomen vermittelt den Eindruck, dass das Gehirn in der Nacht keine Erholung bekommen hat. „Je leichter und unterbrochener der Schlaf ist, desto mehr nehmen wir unsere mentale Aktivität wahr“, ergänzt der Arzt. Man erinnert sich nicht nur an alles, was sich unser Gehirn ausgedacht hat – an all diese Geschichten, diese realistischen ebenso wie völlig absurden oder sogar beängstigenden Situationen –, sondern vor allem daran, dass es in der Nacht viel zu viel gearbeitet hat. Es gibt mehrere Faktoren, die hinter dieser Fragmentierung stecken, doch der erste Angeklagte, der für viele weitere Beschwerden verantwortlich ist, bleibt Stress.

In der ersten Nachthälfte, während der Tiefschlafphase, kann Stress das Einschlafen beeinflussen und die Schlafarchitektur verändern, verursacht aber nicht unbedingt das Aufwachen und das Erinnern an Träume, präzisiert der Schlafmediziner. Im REM-Schlaf jedoch kann Stress einen aufwecken und die Nacht nach Belieben zerstückeln.

Und er ist nicht der einzige mögliche Schuldige. „Angst, eine emotional intensive Phase, bestimmte Antidepressiva, Psychopharmaka, Alkohol und die Umgebung können die Intensität und vor allem die Erinnerung an diese Träume erhöhen“, zählt Jonathan Taïeb auf.

Um besser auszuruhen: aufhören zu stressen?

Ist das Problem erst einmal erkannt, muss man noch wissen, wie man es löst. Wenn bestimmte Medikamente oder Substanzen ersetzt werden können – was ist dann mit Stress und den vielen Emotionen? „Mein Rat ist, sich beraten zu lassen und zu schauen, was da eigentlich passiert“, erklärt die Psychiaterin Marine Colombel. „Das zwingt uns ein Stück weit dazu, den Problemen ins Auge zu sehen und aufzuhören, manches unter den Teppich zu kehren. Das konfrontiert uns mit unserer Realität. Manchmal ist das gut.“

Neben der emotionalen Arbeit, um die Ursachen von Stress zu bestimmen und zu behandeln, können laut Jonathan Taïeb auch einige Gewohnheiten helfen:

• Eine regelmäßige Aufstehzeit beibehalten, vermeiden, zu früh ins Bett zu gehen, um „nachzuholen“, und zu lange Nickerchen begrenzen,
• Ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen eine Entspannungsphase einplanen, zum Beispiel ein paar Seiten in einem Buch lesen,
• Sorgen auslagern, indem man alles, was stressen kann, in ein Notizbuch schreibt, um es loszulassen und nachts nicht zu grübeln,
• Aus dem Bett aufstehen, wenn Gedanken und Ängste in einer Endlosschleife kreisen, statt sich noch ein paar Minuten Schlaf zu „ergaunern“,
  körperliche Aktivität, Yoga oder Meditation praktizieren.

„Es gibt viele kleine Tipps, die für jeden erreichbar sind und die in ihrer Summe den Schlaf verbessern können“, versichert der Arzt. Mir bleibt nur, die Checkliste meiner Abendroutine noch ein wenig zu verlängern, um meinem Gehirn etwas Erholung zu verschaffen und (endlich) aufzuhören zu träumen.