Um abends nicht mehr so spät ins Bett zu gehen, haben brasilianische Forscher eine einfache Geste entdeckt, die hilft, einen besseren Rhythmus zu finden

Sie haben alles versucht, um früher einzuschlafen, von Kräutertee bis Meditation, jedoch ohne großen Erfolg, während Ihr Wecker immer noch genauso früh klingelt. Ein diskreter, oft übersehener Faktor spielt sich jedoch draußen ab: die morgendliche Lichteinwirkung. Es ist nicht nötig, sein ganzes Leben umzukrempeln, sondern nur den Zeitpunkt anzupassen, an dem man wirklich Tageslicht sieht. Eine brasilianische Studie zeigt, dass die Zeit, die man vor 10 Uhr in der Sonne verbringt, mit einem früheren Schlafens- und Aufwachzeitpunkt verbunden ist, ohne die Gesamtschlafdauer zu erhöhen. Im Hintergrund verschiebt sich unser zirkadianer Rhythmus, was zu weniger „sozialem Jetlag“ führt. All das spielt sich in einem winzigen Kern Ihres Gehirns ab.

Wie das Morgenlicht unsere zirkadiane Uhr stellt

Der menschliche Körper folgt einer etwa 24-Stunden-Uhr, dem zirkadianen Rhythmus, gesteuert durch den suprachiasmatischen Kern im Gehirn. Wenn Licht auf die Netzhaut trifft, senden spezialisierte Zellen ein Signal an diesen Kern, der dann die Körpertemperatur, Hormone und den Wach-Schlaf-Zyklus synchronisiert. Melatonin, oft als „Hormon der Nacht“ bezeichnet, steigt im Dunkeln an und sinkt deutlich, wenn die Augen starkes Licht wahrnehmen.

Licht hat je nach Uhrzeit eine unterschiedliche Wirkung. Studien zur Chronobiologie zeigen, dass helles Licht am frühen Tag dazu neigt, die innere Uhr voranzustellen, während intensives Licht am Abend diese verzögert. Bei einem eher „nachtaktiven“ Chronotyp verstärkt das geringste Übermaß an Bildschirmen am Abend diese Verschiebung und fördert den sozialen Jetlag: Man geht spät ins Bett, wacht früh für die Arbeit auf und häuft Müdigkeit an. Genau hier wird das natürliche Morgenlicht zu einem entscheidenden Signal.

Der Zusammenhang zwischen Morgenlicht und Schlaf

Die Studie, veröffentlicht in der Zeitschrift BMC Public Health, befragte 1.762 Erwachsene, die zwischen Oktober und Dezember 2020 in der Region Quadrilátero Ferrífero in Brasilien lebten. Die Teilnehmer füllten den Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) aus, einen validierten Fragebogen, der die allgemeine Schlafqualität, die Dauer, die Einschlafzeit und die Schlafeffizienz misst. Die Forscher berechneten auch den „Schlafmittelpunkt“: den genauen Punkt zwischen Einschlaf- und Aufwachzeit, ein guter Indikator für die Ausrichtung der inneren Uhr.

Im Durchschnitt gaben die Erwachsenen an, etwas mehr als sieben Stunden pro Nacht zu schlafen, mit einem Schlafmittelpunkt um 5:18 Uhr, das heißt, sie gingen kurz vor Mitternacht ins Bett und standen kurz nach 7 Uhr auf. Bei der Analyse der natürlichen Lichteinwirkung, die vor 10 Uhr, zwischen 10 und 15 Uhr und nach 15 Uhr aufgeteilt wurde, stellten die Forscher fest, dass jede zusätzliche 30 Minuten Sonneneinstrahlung am Morgen mit einem vorgerückten Schlafmittelpunkt von etwa 23 Minuten verbunden war. Mit anderen Worten, mehr Licht vor 10 Uhr ging mit einem früheren Einschlafen und Erwachen einher. Die Einwirkung nach 15 Uhr zeigte einen bescheideneren Effekt mit einer durchschnittlichen Vorverlagerung von 19 Minuten, während das Licht zwischen 10 und 15 Uhr nicht mit dem Schlafzeitpunkt verbunden war. Diese feine Abstimmung ist weder anekdotisch… noch spektakulär, aber sie zählt auf Dauer.

Schlafqualität, Lichttherapie und einfache tägliche Maßnahmen

Ein weiteres bemerkenswertes Ergebnis betrifft die Schlafqualität: Nur die Einwirkung von Sonnenlicht vor 10 Uhr war mit einer besseren Gesamtpunktzahl im PSQI verbunden. Die Zeit, die in der Sonne verbracht wurde, war jedoch unabhängig vom Zeitfenster weder mit der Gesamtschlafdauer noch mit der Einschlafzeit noch mit der Schlafeffizienz verbunden. Die Studie bleibt beobachtend und basiert auf Selbstbewertungs-Fragebögen, ohne Messung von künstlichem Licht oder Bildschirmen am Abend, was die kausalen Schlussfolgerungen einschränkt, aber sie untermauert eine Botschaft, die bereits von vielen Spezialisten unterstützt wird: Ermutigung zur frühen Exposition gegenüber natürlichem Licht, um die innere Uhr zu stellen.

Konkreter gesagt, hinauszugehen in der Stunde nach dem Aufwachen bleibt die einfachste Option, selbst für ein paar Minuten auf einem Balkon oder auf dem Weg zu den öffentlichen Verkehrsmitteln. Die aus der Chronobiologie stammenden Empfehlungen schlagen oft 10 bis 15 Minuten bei klarem Himmel vor, 20 bis 30 Minuten bei bewölktem Himmel.

Außenlicht erreicht leicht mehrere tausend Lux, weit über der typischen Innenbeleuchtung. Wenn die Sonne fehlt, im tiefsten Winter oder für Menschen, die nachts zur Arbeit gehen, kann Lichttherapie mit Lampen von etwa 10.000 Lux, die 20 bis 30 Minuten morgens verwendet werden, als Alternative dienen, nach ärztlichem Rat bei Stimmungsstörungen.

Menschen, die sehr „nachtaktiv“ sind, profitieren davon, ihre morgendliche Exposition schrittweise nach vorne zu verlagern, um zu frühe Aufwachzeiten zu vermeiden, während bereits frühaufstehende Profile vor allem versuchen, eine stabile Routine beizubehalten. In jedem Fall erinnert die brasilianische Studie daran, dass es nicht so sehr darum geht, mehr zu schlafen, sondern zum richtigen Zeitpunkt für den eigenen Körper und die sozialen Anforderungen zu schlafen.