Warum brauchen manche Menschen eine Stimme, um einzuschlafen?

Es ist vier Uhr morgens, der Timer Ihrer App hat den Ton längst abgeschaltet und das Zimmer ist wieder still geworden. In wenigen Augenblicken kommt alles hoch, was Sie tagsüber beiseitegeschoben haben: E-Mails, Spannungen, To-Do-Listen. Also greifen Sie zum Telefon, schalten die Lieblingsepisode wieder ein und gehen in diesem vertrauten Rauschen erneut ins Bett. Für viele ist dieser Schritt, mit einem Podcast einzuschlafen, zu einem diskreten Abendritual geworden. Die Hörplattformen haben das gut erkannt: Viele von uns schlafen vor Humorprogrammen, Kriminalgeschichten oder Serien ein, die wir in- und auswendig kennen, ohne speziell nach entspannendem Inhalt zu suchen. Wir erzählen uns, dass es unser Lieblingsprogramm ist, dass seine Anwesenheit beruhigt. Für Schlafpsychologen spielt sich der Kern der Geschichte jedoch weniger in der Podcast-Auswahl ab als in dem, was in unserem Kopf passiert, wenn die Stille zurückkehrt.

Wenn die Stille alle Gedanken freilässt

Die Forschung spricht von kognitiver Prä-Erregung vor dem Schlaf, um diesen Moment zu beschreiben, in dem das Gehirn noch aktiv bleibt, während der Körper bereits im Bett liegt. Einfach ausgedrückt, man führt die geistige Zettelwirtschaft weiter: Man spielt ein Gespräch nach, denkt an den nächsten Tag, trifft seine Entscheidungen neu. In einer über mehrere Jahre durchgeführten Studie unter Jugendlichen erwies sich dieses Aktivierungsniveau kurz vor dem Schlafengehen als bester Indikator für die Entwicklung von Schlafproblemen, noch vor Koffein, Bildschirmen oder der Matratze.

Gute Schläfer beschreiben oft eine geistige Unschärfe, nichts allzu Präzises. Personen mit Schlaflosigkeit hingegen sprechen eher von einem Strom von mentalem Grübeln: den Tag Revue passieren lassen, den nächsten Tag planen, Szenarien ausdenken. Und die Hördaten der Plattform Acast zeigen, dass diejenigen, die einen Podcast zum Einschlafen nutzen, meistens ihre gewohnten Sendungen hören, oft Humor oder Kriminalgeschichten, und dass sie etwa zehn Minuten länger brauchen, um einzuschlafen, als diejenigen, die nichts hören. Dieses Ergebnis deutet darauf hin, dass der Klang den Geist mehr beschäftigt, als ihn tatsächlich zu beruhigen.

Warum Sie immer dieselbe Episode neu starten

Ein Detail verrät die wahre Funktion des Audios: Oftmals sind wir nicht in der Lage, die letzten zwanzig Minuten der Episode zusammenzufassen, bei der wir eingeschlafen sind. Wenn der Inhalt hingegen neu und voller Spannung ist, bleiben wir leicht wach, gefesselt von der Geschichte. Zum Einschlafen wählt das Gehirn also eine bereits bekannte, vorhersehbare Episode, die einfach den Kanal der inneren Stimme belegt.

In diesem Ritual ist es weniger die Geschichte, die wichtig ist, als die Tatsache, dass sie die Stille füllt. Einige schlafen immer vor derselben Staffel von Game of Thrones ein, andere bei einem Kriminalpodcast, obwohl diese Inhalte nicht speziell beruhigend sind. Man hat das Gefühl, die Sendung einfach zu mögen… zumindest für sich selbst, aber man merkt, dass sie vor allem als Schutz gegen die Gedanken dient, die ohne diesen Hintergrundgeräusch aufkommen würden.

Wie man die Gedanken beruhigt, ohne auf dieses Ritual zu verzichten

Der Psychologe Thomas Borkovec untersuchte 1983 eine Technik des „Verschiebens von Sorgen„. In den aktuellen Versionen besteht sie darin, jeden Tag einen festgelegten Zeitpunkt und Ort zu bestimmen, um sich mit seinen Sorgen zu befassen, anstatt sie im Bett zu behandeln. Wenn außerhalb dieser Zeitspanne eine Sorge auftaucht, kann sie kurz notiert und auf diesen Termin verschoben werden. Die genaue Dauer variiert je nach Protokoll: Eine systematische Verschreibung von fünfzehn Minuten stammt nicht direkt aus der ursprünglichen Studie. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2023 kommt zu einem insgesamt positiven Effekt auf tägliche Sorgen, wobei die Ergebnisse je nach Studie unterschiedlich sind.

In einer experimentellen Studie von Forschern der Baylor University und der Emory University schrieben Personen während fünf Minuten eine genaue Liste von Aufgaben, die in den folgenden Tagen zu erledigen sind, und schliefen schneller ein als diejenigen, die nur niederschrieben, was sie bereits erledigt hatten: etwa sechzehn Minuten gegenüber fünfundzwanzig. Das Experiment umfasste nur 57 gesunde junge Erwachsene, die während einer Nacht im Labor beobachtet wurden. Es weist auf einen einfachen Ansatz hin, dessen Ergebnisse jedoch nicht auf alle Menschen mit Schlafstörungen verallgemeinert werden können.

Diese Techniken zielen darauf ab, den Platz zu reduzieren, den unvollendete Aufgaben und Sorgen beim Zubettgehen einnehmen. Kurzzeitig die Stille zu testen, kann auch einigen Menschen helfen, aufkommende Gedanken zu erkennen, aber die spezifische Empfehlung von „eineinhalb Minuten“ basiert nicht auf einer identifizierten Studie.

Drei Anpassungen, damit Audio Ihren Schlaf weniger stört

Konkreter hilft es, nicht auf dieses Ritual zu verzichten, sondern vielmehr die tatsächliche Wirkung auf Ihren Schlaf zu beobachten. Audio kann eine Entspannungsunterstützung bleiben, solange es nicht das Einschlafen verzögert und keine Aufwacherlebnisse verursacht. Einige Vorsichtsmaßnahmen können getestet werden, auch wenn sie nicht alle spezifisch in Podcast-Studien evaluiert wurden:

• einen Timer von 20 bis 30 Minuten einstellen, um zu verhindern, dass die Episode die ganze Nacht dauert;
• alte, sehr vorhersehbare Episoden ohne Spannung bevorzugen;
• eine niedrige Lautstärke beibehalten, den Bildschirm ausschalten oder abdunkeln und unangenehme normale Kopfhörer während des Schlafs meiden.

Wenn Audio jede Nacht unverzichtbar bleibt, wenn es nach mehreren Aufwachen immer neu gestartet werden muss oder wenn Einschlafschwierigkeiten bestehen bleiben und den Tag beeinflussen, behandelt der Podcast wahrscheinlich nicht die Ursache des Problems.

In diesem Fall ist es besser, sich nicht nur auf Änderungen der Hörgewohnheiten zu verlassen und herauszufinden, was diese Störungen wirklich aufrechterhält. Ein Gesundheitsprofi kann nach einer Schlaflosigkeit oder einer damit verbundenen Störung suchen und eine entsprechende Behandlung vorschlagen.