Sie sind im Urlaub, aber Ihr Gehirn arbeitet noch: die 4 Techniken eines Psychologen, um abzuschalten

Nur 26 % der französischen Angestellten haben im Jahr 2022 eine „echte“ Sommerpause gemacht, und 79 % haben sogar ihre Berufsausrüstung mit in den Urlaub genommen, wie eine Umfrage auf dem Eigentümerpanel BuzzPress France zeigt, die vom 17. bis 22. Juni 2022 unter 3.402 Personen durchgeführt wurde. Leistungs- und Rentabilitätsziele, Arbeitsflexibilität (Nomadismus, Telearbeit), Globalisierung (und die Notwendigkeit, mit Zeitverschiebungen umzugehen), die schnelle Erreichbarkeit von E-Mails und die „Durchlässigkeit“ der Kommunikationsmittel (Smartphones, Tablets) – die oft doppelt genutzt werden – fördern die dauerhafte Hyperkonnektivität. Neue Zeit, neue Reflexe? Das Entrümpeln des Posteingangs und die Beobachtung der eigenen Branche haben nicht nur Nachteile: Es ermöglicht einen entspannteren Start in die Arbeit und verhindert, dass man wie ein Tourist „auftaucht“! Ein kurzfristiges Denken, warnt Adrien Chignard, Arbeits- und Organisationspsychologe: „Es gibt nur eine begrenzte Anstrengung in der Zeit. Spitzensportler wissen, dass Erholung Teil des Trainings ist. Das Gehirn ist vergleichbar mit einem Ferrari, der viel verbraucht und häufig betankt werden muss. Die mangelnde Pause führt zu einer kognitiven Überlastung, überfüllt das Gedächtnis und die Aufmerksamkeitsfähigkeiten, was zu einem Leistungsabfall, einer Verschlechterung des Selbstwertgefühls und einem Zerbrechen der familiären Bande führt, die die psychische Gesundheit schützen. Studien zeigen, dass wenn man alle sechs Wochen eine ‚echte‘ Pause von mindestens vier Tagen einlegt, die Wahrscheinlichkeit eines Burnouts um 40 % sinkt.“ Regelmäßige Pausen sind also kein Luxus: Sie sind lebenswichtig.

Im Voraus planen Sie eine Übergangszeit

Wie ändert man den Rhythmus und vor allem die geistige Verfassung? Der erste gute Reflex: Bereiten Sie Ihren Urlaub und Ihr Recht auf Trennung vor. „Es ist unbedingt zu vermeiden, erschöpft in den Urlaub zu kommen“, warnt der Arbeitspsychologe. Je müder das Gehirn ist, desto mehr wird es kostengünstige Denkautomatismen nutzen, wie ‚Ich muss‘ oder ‚Ich sollte‘: ‚Ich muss mich ausruhen‘, ‚Ich sollte verfügbar sein, wenn ich mich entwickeln will‘. In der letzten Phase ‚Gas zu geben‘ ist also keine gute Idee.“

Aber wie schafft man es praktisch, alle seine Aufgaben abzuschließen? Adrien Chignard hat eine schlüsselfertige Lösung, die er seinen Kunden empfiehlt und selbst anwendet: zwei zusätzliche Tage Urlaub nehmen (oder die ersten beiden Tage des Urlaubs nutzen), um die laufenden Aufgaben zu finalisieren, Kollegen einzuweisen, Last-Minute-Eventualitäten zu managen und die Rückkehr vorzubereiten. „Diese ‚inoffizielle‘ Arbeit ist keine an die Firma verschenkte Zeit, sondern ein Geschenk, das man sich selbst macht“, versichert der Spezialist. „Sie ermöglicht es, mit einem Gefühl des Abgeschlossenseins in den Urlaub zu gehen.“ Logisch ist es auch, bei der Rückkehr einen weiteren Tag und in der darauffolgenden Woche einen halben Tag Urlaub zu nehmen, um „einen Puffer“ zu schaffen.

„Das Gehirn muss keine Aufgabe erledigen, um die mentale Belastung zu verringern“, merkt er an. „Es muss nur wissen, dass es Zeit haben wird, es in der vorgegebenen Frist zu tun. Das reicht, um sich zu beruhigen und den Urlaub ohne Angst oder Schuldgefühle zu genießen.“ Denken Sie schließlich daran, bei Ihrem Abgang Ihre berufliche E-Mail-Box zu deaktivieren (mit einer Abwesenheitsnotiz und einem freiwilligen Wiedereinloggcode) und Ihr dienstliches Telefon im Büro zu lassen, wenn Sie eines haben.

„Der Geist reagiert hauptsächlich auf sofort verfügbare Informationen“, erinnert Adrien Chignard. „Es ist also wichtig, seine Umgebung so zu gestalten, dass sie Ihren Zielen entspricht. Wenn Sie keine Lust auf Süßigkeiten haben, vermeiden Sie es, welche im Schrank zu lagern. Bei Bildschirmen ist es ähnlich.“

Bringen Sie Ihre kleinen sabotierenden Stimmen zum Schweigen

Unser Unvermögen, sich zu trennen, verbirgt oft ein Bedürfnis nach Anerkennung oder die Angst, zu enttäuschen. „Besonders betroffen sind die sogenannten ‚gewissenhaften‘ Persönlichkeiten, die sehr hohe persönliche Ansprüche haben, sowie alle, die sich über ihre berufliche Identität definieren (‚Meine Arbeit ist mein ganzes Leben‘)“, beobachtet Adrien Chignard. Ist das die Schuld an den erzieherischen Treibern, die wir aus unserer Kindheit geerbt haben („Sei perfekt“, „Beeile dich“, „Mach es anderen recht“…), die uns zu „braven kleinen Soldaten“ machen, die immer zur Stelle sind?“

„Nicht nur“, schätzt der Arbeitspsychologe. „Seit einigen Jahren suchen Unternehmen bei ihren Mitarbeitern nach emotionaler Bindung. Man muss jetzt ‚seine Firma lieben‘. Der Kehrschluss ist das Gefühl, seine Aufgabe nicht erfüllt zu haben, wenn die Ziele nicht erreicht werden… oder wenn man nicht ‚wirklich dabei‘ ist, wie im Urlaub.“ Wie kann man Distanz zur Arbeit schaffen, ohne das Gefühl zu haben, ein „Faulenzer“, ein „Egoist“ zu sein, der sich auf andere verlässt, oder ein Arbeitnehmer, der „nicht genug engagiert“ ist? „Man kann bereits versuchen, Nuancen in das ‚Alles-oder-Nichts‘-Denken zu bringen“, empfiehlt der Spezialist. „Man ist nicht ‚schlecht‘, wenn man nicht von seinem Urlaub profitieren kann, noch ‚zu gut‘, wenn man es schafft! Psychologische Starrheit ist im Allgemeinen ein Zeichen schlechter Anpassung an die Realität. Um Ihre persönliche Anspruchshaltung zu senken, gehen Sie vor allem in kleinen Schritten vor: gönnen Sie sich im ersten Jahr mindestens vier ‚echte‘ Urlaubstage, im zweiten Jahr fünf, usw. Lassen Sie Ihr Handy zu Hause, wenn Sie spazieren gehen; richten Sie feste Zeiten für die Verbindung ein: eine Stunde morgens und abends, jeden zweiten Tag, usw. Überfordern Sie sich nicht, denken Sie zuerst daran, sich mit beruhigenden Ritualen Zuversicht zu schenken.“

Planen Sie… Entspannungsaktivitäten

Im Wort „Urlaub“ steckt das Wort „vacance“, vom lateinischen vacuus, was leer, frei, unbesetzt bedeutet. „Da die Natur das Vakuum verabscheut, hat das Gehirn eine Abneigung gegen Verlust, den es zu überschätzen neigt“, erklärt Adrien Chignard. „Statt zu verhindern, Dinge zu tun und zu versuchen, weniger zu arbeiten, ist es besser, zu versuchen, mehr zu leben!“

„Wenn Sie versuchen, sich mit Freizeitaktivitäten zu verbinden, die Ihnen Zufriedenheit bringen, werden Sie weniger versucht sein, auf Ihr Handy zu schauen oder über Ihre beruflichen Ärgernisse zu grübeln. Oft verwechseln wir ‚sich ausruhen‘ (schlafen) mit ‚sich erholen‘ (in Einklang mit seinen Wünschen, Bedürfnissen und Werten handeln). Je mehr angenehme Emotionen Sie erlebt haben, die Endorphine auslösen, desto besser werden Sie schlafen.“

Erlauben Sie sich, Stop zu sagen

Und wenn die Arbeit sich in unseren Urlaub einmischt, zum Beispiel in Gesprächen mit Freunden? „Auch hier geht es hauptsächlich darum, gegen jede Form von Übermaß anzukämpfen“, betont der Arbeitspsychologe. „Es gibt verschiedene Wege, um über die Arbeit zu sprechen. Den Job zu nutzen, um das zu praktizieren, was man als ‚positive Selbstoffenbarung‘ bezeichnet, also seine Ideale, Wünsche, Bedürfnisse anzusprechen, ist absolut willkommen. Die Kollegen zu verunglimpfen, die Zahlungsverzüge der Kunden oder die Frustrationen im Büro zu besprechen, belastet die Moral. Es ist daher ratsam, die Themen, über die man sprechen möchte, gut auszuwählen.“ Einem Bekannten, der uns mit einer genauen Erklärung erzählt, wie er seine Beförderung bekommen hat, oder uns nach der Zukunft unseres Unternehmens fragt, rät Adrien Chignard, ihn freundlich aber bestimmt auf Abstand zu halten, indem man das „Ich“ verwendet: „Ich habe deine Frage gut gehört, aber ich fühle mich nicht wohl dabei, im Urlaub über Arbeit zu sprechen. Dieses Jahr möchte/brauche ich, eine Pause zu machen, um mich zu regenerieren.“

Und wenn unser Vorgesetzter anruft? „Vorausgesetzt, dass es wirklich um ein wichtiges Thema geht und dass es eine Ausnahme bleibt, kann man den Anruf durchaus annehmen“, schätzt der Psychologe. „Stört es Sie jedoch, wenn es unberechtigt ist oder weil er schlecht organisiert ist, dann zögern Sie nicht, ihm zu sagen, dass Sie sich in Ihrem Privatleben nicht respektiert fühlen. In neun von zehn Fällen werden Sie es mit einem gutmeinenden Manager zu tun haben, der sich für die Störung entschuldigt. Wenn er dennoch beharrt oder sich aufregt, ist das kein gutes Zeichen: Möglicherweise haben Sie es mit einer dominierenden Persönlichkeit zu tun, die Sie in erster Linie aufgrund Ihrer Unfähigkeit, Nein zu sagen, eingestellt hat. Es ist die Gelegenheit, Ihre Motivation zu hinterfragen, weiterhin mit dieser Person zu arbeiten!“ schließt der Psychologe ab.