"Ich kann mir die Zukunft nicht mehr vorstellen": Wie findet man wieder Hoffnung, wenn alles unsicher wirkt?

Wir wissen es: Pläne sind ein fester Bestandteil unseres Lebens und sogar notwendig für unser Wohlbefinden. Ob privat oder in Paar- oder Familienbeziehungen – Pläne zu haben, stärkt die Verbindung zu anderen und hilft zugleich, im Alltag immer wieder neue zu knüpfen. Sie fördern unsere Motivation, entwickeln unser Engagement und geben unserem Leben Sinn. Kurz gesagt: Sie sind nahezu unverzichtbar. Doch wie gelingt es, sich in eine so unsichere Zukunft hineinzuversetzen?
In einer Zeit, in der sich Kriege weltweit mehren, in der künstliche Intelligenz zahlreiche Berufe bedroht und in der Klimaveränderungen den Planeten in Gefahr bringen, kann es manchmal notwendig sein, eine Pause einzulegen. Ziel: trotz dieser allgegenwärtigen Unsicherheit wieder Hoffnung zu finden.

Für Jérôme Palazzolo, Psychotherapeut und Autor des bei Ellipses erschienenen Buches Faire face à la dépression, ist diese Schwierigkeit legitim: „Sich in die Zukunft zu projizieren setzt voraus, dass man sich einen ausreichend stabilen morgigen Tag vorstellen kann, um darauf Pläne aufzubauen. Wenn wir jedoch mit einer Abfolge von Krisen, wirtschaftlicher Unsicherheit, geopolitischen Spannungen oder klimatischen Sorgen konfrontiert sind, kann diese Fähigkeit geschwächt werden.“

Warum hindert uns Unsicherheit daran, in die Zukunft zu blicken?

Welche Lösungen gibt es also, um wieder die Kraft zu finden, nach vorn zu schauen? Unsicherheit stellt für das menschliche Gehirn eine große psychologische Herausforderung dar: „Wir müssen antizipieren, vorhersagen und den Ereignissen eine gewisse Kohärenz geben, um uns sicher zu fühlen. Wenn unsere gewohnten Bezugspunkte weniger verlässlich werden, kann unser Gehirn in Alarmbereitschaft geraten. Wir suchen mehr Informationen, denken die ungünstigsten Szenarien durch und versuchen, die Kontrolle über das zurückzugewinnen, was sich gerade unserer Kontrolle entzieht“, erklärt der Experte. So kann eine gewisse Intoleranz gegenüber Unsicherheit unser Gleichgewicht stören.

Diese Schwierigkeit kann durch das verstärkt werden, was man in der Psychologie erlernte Hilflosigkeit nennt. Er erläutert das Konzept: „Wenn wir wiederholt das Gefühl haben, dass unsere Handlungen keinerlei Einfluss auf die Ereignisse haben, können wir nach und nach darauf verzichten zu handeln – selbst in Bereichen, in denen noch ein Handlungsspielraum besteht. Es geht nicht um mangelnden Willen, sondern um einen Entmutigungsmechanismus, der sich festsetzen kann.“

Unterscheiden, was von uns abhängt und was nicht

Laut dem Experten besteht der erste Schritt, um wieder Hoffnung zu finden, darin, zu unterscheiden, was von uns abhängt und was nicht: „Wir können internationale politische Entscheidungen, die Entwicklung der Weltwirtschaft oder sämtliche Folgen des Klimawandels nicht kontrollieren. Dagegen können wir auf bestimmte Aspekte unseres Alltags Einfluss nehmen: unsere Beziehungen, unsere beruflichen Entscheidungen, die Art und Weise, wie wir uns informieren, unser lokales Engagement oder die Projekte, die wir weiterverfolgen“, erinnert Jérôme Palazzolo.

Der Experte erklärt, dass wir durch diese Reaktionsweise unsere Energie dort investieren, wo sie tatsächlich Wirkung entfalten kann. Indirekt können wir, wenn es uns gelingt, dieses Gefühl persönlicher Wirksamkeit wiederzufinden, aus dieser negativen Passivität herauskommen und erneut Vertrauen in unsere Handlungsfähigkeit gewinnen. Das ist ein Teufelskreis.

Der Zukunft wieder eine konkrete Dimension geben

Der zweite Schritt besteht darin, der Zukunft wieder eine konkrete Dimension zu geben: „Wenn ein großes Lebensprojekt unerreichbar oder zu unsicher erscheint, ist es hilfreich, zu näheren Zeithorizonten zurückzukehren. Es ist nicht notwendig, genau zu wissen, wo man in fünf Jahren sein wird, um die nächsten Wochen zu planen, eine Freundschaft zu pflegen, etwas Neues zu lernen oder ein Projekt vorzubereiten, das einem am Herzen liegt.“ Für den Experten, der diese Schwierigkeit in der Sprechstunde häufig beobachtet, kann diese Logik hilfreich sein:

Anstatt von einer Person zu verlangen, sofort wieder Vertrauen in die Zukunft zu fassen, kann man ihr helfen, eine realistische kurzfristige Handlung zu identifizieren, die ihrem Leben wieder Bewegung gibt.

Nicht allein mit seinen Sorgen bleiben

Der letzte Schritt – und nicht der unwichtigste: Der Psychotherapeut empfiehlt, mit seinen Sorgen nicht allein zu bleiben. Zur Erinnerung: Sozialer Kontakt ist unverzichtbar, um das Wohlbefinden zu stärken. Schon auf nur eine einzige Person zählen zu können, ist entscheidend für langfristiges Aufblühen – wie die größte Studie zum Glück der Harvard University zeigt. „Soziale Bindungen spielen eine wesentliche Rolle bei der Emotionsregulation, präzisiert Jérôme Palazzolo. Über Ängste zu sprechen, die eigenen Interpretationen mit denen anderer zu konfrontieren und Projekte zu teilen, hilft oft, manche katastrophalen Erwartungen zu relativieren. Die Zukunft ist nicht nur eine individuelle mentale Vorstellung: Sie entsteht auch in unseren Beziehungen und in unserer Fähigkeit, gemeinsam zu handeln.“

Für den Experten liegt der Schlüssel auch in unserer Fähigkeit, der Hoffnung wieder ihren Platz zu geben, ohne sie zwangsläufig mit naivem Optimismus zu verwechseln. Denn auf eine bessere Welt zu hoffen oder sich etwas Positives vorzustellen bedeutet nicht unbedingt, überzeugt zu sein, dass alles gut wird. Es ist keine Art, Scheuklappen aufzusetzen, sondern vielmehr eine Weise, im Leben voranzugehen.
Natürlich ist es wichtig, mit einer medizinischen Fachkraft darüber zu sprechen, wenn die Schwierigkeit, nach vorn zu blicken, mit anhaltender Traurigkeit, Verlust von Freude, Schlafstörungen, sozialem Rückzug oder einem Gefühl der Ausweglosigkeit einhergeht.