Menschen, die besser mit Stress umgehen, sind nicht unbedingt mental stärker: Sie haben diese nächtliche Gewohnheit, die alles verändert, sagen Forscher

Zwei Personen erleben die gleiche Überlastungsphase, den gleichen Konflikt bei der Arbeit oder die gleiche Trennung. Eine Person steckt es weg, schwankt ein wenig und findet dann ihr Gleichgewicht wieder, die andere bricht zusammen. Lange Zeit betrachtete man vor allem die Persönlichkeit oder die Lebensgeschichte, um diesen Unterschied zu erklären. Die Neurowissenschaften zeigen heute, dass auch in der Nacht etwas Entscheidendes passiert. Eine Studie veröffentlicht im Journal of Neuroscience zeigt, dass die Qualität des Tiefschlafs und insbesondere das, was in einer kleinen Gehirnregion namens prälimbischer Cortex geschieht, die Fähigkeit vorhersagt, einem intensiven sozialen Stress zu widerstehen. Hinter unseren mehr oder weniger erholsamen Nächten verbirgt sich also ein Teil unserer mentalen Resilienz gegenüber stressigen Situationen.

Tiefschlaf und mentale Resilienz

Bei Erwachsenen entspricht der Großteil der Ruhephasen dem Non-REM-Schlaf, während dessen es zu langsamem Wellenschlaf oder Tiefschlaf kommt. Die Gehirnaktivität wird dort von großen langsamen Wellen dominiert, und sowohl Körper als auch Gehirn erholen sich intensiv. Studien am Menschen zeigen, dass eine bessere Schlafqualität mit einem ausreichenden Anteil an Tiefschlaf mit weniger Angst- oder Depressionssymptomen und höheren Resilienz-Werten einhergeht.

Mentale Resilienz bezeichnet die Fähigkeit, nach einem Schock oder einer längeren Druckphase zu einem relativ stabilen emotionalen Zustand zurückzukehren. Sie hängt insbesondere vom präfrontalen Cortex ab, der hilft, Emotionen in Kontext zu setzen und die Reaktionen reaktiverer Strukturen wie der Amygdala zu moderieren. Tatsächlich bietet der Tiefschlaf diesen Schaltkreisen ein bevorzugtes Fenster für eine Reorganisation, was die neue Studie an Mäusen sehr detailliert aufzeigt.

Die Auswirkung des Schlafs auf die Emotionen

In dieser Arbeit haben Christopher Ehlen und sein Team von der Morehouse School of Medicine die neuronale Aktivität des prälimbischen Cortex bei Mäusen erfasst, die einem fünf Tage lang dauernden Stressprotokoll „soziale Niederlage“ unterzogen wurden, einem Modell, das wiederholtes Mobbing nachahmt. Während des Non-REM-Schlafs beobachteten sie Episoden von neuronaler Stille, sogenannte „OFF-Perioden“, die stark mit den langsamen Wellen des Tiefschlafs gekoppelt sind. Die Tiere, die sich anschließend verhaltensmäßig resilient zeigten, wiesen bereits vor dem Stress eine stärkere Kopplung dieser OFF-Perioden mit den langsamen Wellen auf.

„Die Schlafqualität scheint die Art und Weise zu bestimmen, wie der prälimbische Cortex emotionale Reaktionen unterdrückt, was unserer Meinung nach die Entladungsrate der Neuronen widerspiegelt. Unsere Hypothese ist, dass stressanfällige Tiere nicht so tief schlafen und dass es eine aktive Stressreaktion gibt, die bei resilienten Tieren dank ihres Tiefschlafs intakt bleibt“, erklärte Christopher Ehlen, zitiert von MedicalXpress. Nach der Stressbelastung zeigten die resilienten Mäuse auch eine Umverteilung der Entladungsraten der Neuronen und mehr kurze OFF-Perioden, ein Zeichen einer adaptiven Reorganisation der Schaltkreise während des lokalen Schlafs. Das Team plant nun, normalerweise resiliente Tiere schlaflos zu machen, um zu sehen, ob diese Fähigkeit verschwindet, und hofft, beim Menschen vergleichbare Gehirnmarker für Verwundbarkeit oder Schutz zu identifizieren.

Schützen Sie Ihren Tiefschlaf, um besser mit Stress umzugehen

Diese Ergebnisse stammen zwar aus Tierstudien, stimmen jedoch mit zahlreichen Arbeiten am Menschen überein: Ein kontinuierlicher Tiefschlaf, insbesondere zu Beginn der Nacht, fördert eine bessere emotionale Regulierung am nächsten Tag und eine geringere Anfälligkeit für Stress. Umgekehrt kann ein fragmentierter oder zu leichter Schlaf eine Schwäche ankündigen. Einfache Hinweise können auf einen geschwächten Tiefschlaf hinweisen, auch wenn die Gesamtdauer korrekt erscheint:

• unerholsames Erwachen, Gefühl von „mentalem Nebel“ am Morgen;
• häufiges Erwachen in der ersten Nachthälfte;
• Eindruck, die ganze Nacht zu grübeln oder „nachzudenken“;
• Reizbarkeit, Weinen oder häufiger Zornesausbrüche nach einigen schlechten Nächten;
• Schwierigkeiten, den Druck nach einem stressigen Ereignis abzubauen.

Um dem Gehirn die besten Chancen zu geben, seine mentalen Resilienz-Schaltkreise während des Tiefschlafs zu stärken, haben sich mehrere Gewohnheiten als hilfreich erwiesen: regelmäßige Schlaf- und Aufwachzeiten beibehalten, den Beginn der Nacht schützen, indem man späten Koffein-, Alkohol- und Bildschirmeinfluss einschränkt, ein dunkles, ruhiges und kühles Schlafzimmer bevorzugt und das Stresssystem tagsüber durch regelmäßige körperliche Aktivität oder Atemübungen entlastet.

Es geht nicht darum, einen „perfekten Schlaf“ anzustreben, sondern einen ausreichend kontinuierlichen und schließlich erholsamen Schlaf, mindestens genug, damit Ihr Gehirn seine Nachtarbeit verrichten kann. Bei anhaltender Schlaflosigkeit, Verdacht auf Schlafapnoe oder erheblichem Stress hilft eine medizinische oder psychologische Beratung, diesen nächtlichen Grundstein wiederherzustellen, der entscheidend für unsere Art, die Herausforderungen zu meistern.